Każdy z nas przynajmniej raz w życiu wyznaczy sobie jakiś cel. Czasami było to
postanowienie noworoczne, w którym zakładaliśmy że zaczniemy regularnie ćwiczyć lub
biegać. Czasami nasz cel zakładał jakieś zmiany w naszych nawykach: rzucenie palenia, picie
większej ilości wody, dieta. Niezależnie jednak od celu i naszych chęci w wielu przypadkach
prędzej czy później kończy się to porażką. W czym więc tkwi problem?
Na początku, gdy coś nas zainspiruje i wyznaczamy sobie jakiś cel, odczuwamy silną
motywację i podejmujemy działanie. W tym czasie mamy silną wolę do dążenia do celu. Po
kilku dniach, tygodniach motywacja zaczyna słabnąć aż całkowicie zanika. Wszystkie
przeciwności jakie napotykamy (deszcz, ból głowy, choroby) osłabiają ją i zamiast
wprowadzić nowy nawyk wracamy do punktu wyjścia. To wszystko spowodowane jest przez
ciało migdałowate – małą część naszego mózgu. Jedną z jego funkcji jest błyskawiczna
reakcja na zagrożenia. Gdy spostrzegasz jakieś niebezpieczeństwo to ono w ułamku sekund
podejmuje decyzje czy masz walczyć czy uciekać. Gdy widzisz że w twoim kierunku jedzie
rozpędzone auto – robisz unik, ponieważ zagrożenie jest ogromne (ucieczka), gdy stoisz w
korku informujesz o tym że się spóźnisz lub zaczynasz szukać objazdu (walka). Ciało
migdałowate działa podświadomie i nie musimy się nad tym zastanawiać. Niestety reakcja
walki lub ucieczki włącza się czasami w nieadekwatnych sytuacjach.
Załóżmy że postanowiliśmy codziennie rano biegać, mając świadomość że w
ostatnich latach nie robiliśmy tego. Biorąc to pod uwagę plan wydaje się bardzo ambitny,
więc codziennie rano ciało migdałowate szaleje i aktywuje reakcje walki i ucieczki. W
przypadku silnej motywacji założymy buty i pójdziemy biegać. Jednak nie zawsze będziemy
tak zmotywowani i pojawi się myśl że jeden dzień przerwy nie zrobi różnicy. W ten sposób
wprowadzenie nowego nawyku nie powiedzie się.
Na szczęście możemy osiągnąć nasz cel zaczynając od bardzo małych kroków. W ten
sposób ciało migdałowate nie zostanie zaangażowane i w przypadku braku motywacji i silnej
woli ryzyko odpuszczenia zostanie zniwelowane.
Właśnie dlatego do osiągnięcia naszego celu powinniśmy wyznaczyć absurdalnie
małe kroki. Jeśli chcemy zacząć biegać, powinniśmy zacząć od przebrania się w strój i 5
minut spaceru. Jeśli to wydaje się zbyt trudne możemy np tylko przebrać się w strój. Dopiero
gdy będziemy w pełni przyzwyczajeni i gdy nie będziemy już ze sobą walczyć możemy
przejść do kolejnego kroku. Możemy zwiększyć czas spaceru , przejść do marszu lub
marszobiegu. Wszystkie kroki muszą być indywidualnie dostosowane do naszych potrzeb i
możliwości. Nie musimy się spieszyć. Każdy krok powinien być dostosowany do naszych
możliwości. Dodatkowo trzeba pamiętać żeby były na tyle małe, żeby nie wzbudzały w nas
jakiegokolwiek oporu. Dzięki temu nasze ciało migdałowate nie zostanie aktywowane a
wprowadzenie nawyku będzie dużo prostsze.
Warto pamiętać, o nagrodach. Nagroda będzie stanowiła dodatkową motywację. Nie
może ona sabotować naszego celu, ale powinna być dla nas przyjemna. Może to być nagroda
codzienna lub tygodniowa, po osiągnięciu jakiegoś pomniejszego celu.
Istotnym jest żeby nie zrażać się tym że nie widzimy rezultatów. Osiągnięcie celu może
zajmie dużo więcej czasu niż nam się może wydawać. Powinniśmy skupić się na
pomniejszych krokach i nawykach które są procesem umożliwiających nam osiągnięcie celu,
nie na samym efekcie końcowym. Nasz cel powinien służyć do wytypowania odpowiednich
nawyków i dalej powinniśmy skupiać się tylko na nich.
Każdy nawyk ma swoje wyzwalacze. Dlatego powinniśmy również zastanowić się nad
elementami które pomogą nam osiągnąć cel. Ustawienie przypomnienia w telefonie, zmiana
tapety, ewentualna zmiana hasła, układanie powiązanych przedmiotów jak np. strój do
biegania, książek. Przyklejanie karteczek samoprzylepnych w widocznych miejscach. Takie
wyzwalacze mają na celu przypomnieć nam o wdrażanym przez nas nawyku i pomagać w
całej logistyce.
Środowisko w którym żyjemy ma ogromny wpływ na nasze nawyki i zachowanie,
dlatego warto uwzględnić. Środowisko wyboru to głównie miejsce w którym żyjesz,
pracujesz, przemieszczasz się, ludzie których spotykasz i wszelkie przedmioty, które
posiadasz. Oczywiście nie mamy wpływu na wszystko, ale środowisko wyboru powinno nam
ułatwiać a nie utrudniać wprowadzanie nawyków. W związku z tym jeśli będziemy chcieli
zacząć chodzić na siłownie, łatwiej będzie to osiągnąć chodząc ze znajomym z pracy niż
samemu. Dodatkowo łatwiej będzie do niej chodzić, jeśli siłownia znajduje się obok pracy
lub w drodze na trasie dom-praca.
5 kroków jak zmienić swoje nawyki:
1. zacznij od czegoś absurdalnie małego
2. wybierz nagrodę
3. mierz nawyki, a nie rezultaty
4. zdefiniuj i przygotuj wyzwalacze
5. kontroluj środowisko wyboru