Samo Modyfikacja – metoda małych kroków
Każdy z nas przynajmniej raz w życiu wyznaczył sobie cel. Czasami było to postanowienie noworoczne, w którym zakładaliśmy, że zaczniemy regularnie ćwiczyć lub biegać. Czasami nasz cel zakładał zmiany w nawykach: rzucenie palenia, picie większej ilości wody czy rozpoczęcie diety. Niezależnie jednak od celu i naszych chęci, w wielu przypadkach prędzej czy później kończyło się to porażką. W czym więc tkwi problem?
Na początku, gdy coś nas zainspiruje i wyznaczamy sobie cel, odczuwamy silną motywację i podejmujemy działanie. W tym czasie mamy wolę do dążenia do celu. Po kilku dniach, a czasem tygodniach, motywacja zaczyna słabnąć, aż całkowicie zanika. Wszystkie przeciwności, jakie napotykamy (deszcz, ból głowy, choroby), osłabiają ją i zamiast wprowadzić nowy nawyk, wracamy do punktu wyjścia. To wszystko spowodowane jest przez ciało migdałowate – małą część naszego mózgu. Jedną z jego funkcji jest błyskawiczna reakcja na zagrożenia. Gdy spostrzegamy niebezpieczeństwo, ciało migdałowate w ułamku sekundy podejmuje decyzję, czy mamy walczyć, czy uciekać. Gdy widzimy, że w naszym kierunku jedzie rozpędzone auto – robimy unik, ponieważ zagrożenie jest ogromne (ucieczka). Gdy stoimy w korku, informujemy o tym, że się spóźnimy lub zaczynamy szukać objazdu (walka). Ciało migdałowate działa podświadomie i nie musimy się nad tym zastanawiać. Niestety, reakcja walki lub ucieczki włącza się czasami w nieadekwatnych sytuacjach.
Załóżmy, że postanowiliśmy codziennie rano biegać, mając świadomość, że w ostatnich latach nie robiliśmy tego. Biorąc to pod uwagę, plan wydaje się bardzo ambitny, więc codziennie rano ciało migdałowate szaleje i aktywuje reakcje walki i ucieczki. W przypadku silnej motywacji założymy buty i pójdziemy biegać. Jednak nie zawsze będziemy tak zmotywowani, a pojawi się myśl, że jeden dzień przerwy nie zrobi różnicy. W ten sposób wprowadzenie nowego nawyku nie powiedzie się.
Na szczęście możemy osiągnąć nasz cel, zaczynając od bardzo małych kroków. W ten sposób ciało migdałowate nie zostanie zaangażowane, a w przypadku braku motywacji i silnej woli ryzyko odpuszczenia zostanie zniwelowane.
Właśnie dlatego, aby osiągnąć nasz cel, powinniśmy wyznaczyć absurdalnie małe kroki. Jeśli chcemy zacząć biegać, powinniśmy zacząć od przebraniu się w strój i 5 minut spaceru. Jeśli to wydaje się zbyt trudne, możemy np. tylko przebrać się w strój. Dopiero gdy będziemy w pełni przyzwyczajeni, a walka z sobą stanie się łatwiejsza, możemy przejść do kolejnego kroku. Możemy zwiększyć czas spaceru, przejść do marszu lub marszobiegu. Nie musimy się spieszyć. Wszystkie kroki muszą być indywidualnie dostosowane do naszych potrzeb i możliwości. Dodatkowo należy pamiętać, aby były one na tyle małe, by nie wzbudzały w nas oporu. Dzięki temu nasze ciało migdałowate nie zostanie aktywowane, a wprowadzenie nawyku będzie dużo prostsze.
Warto pamiętać o nagrodach. Nagroda stanowi dodatkową motywację. Nie może ona sabotować naszego celu, ale powinna być przyjemna. Może to być nagroda codzienna lub tygodniowa, po osiągnięciu jakiegoś pomniejszego celu.
Ważne jest, aby nie zrażać się brakiem natychmiastowych rezultatów. Osiągnięcie celu może zająć dużo więcej czasu, niż nam się wydaje. Powinniśmy skupić się na pomniejszych krokach i nawykach, które są procesem umożliwiającym nam osiągnięcie celu, nie na samym efekcie końcowym. Nasz cel powinien służyć do wytypowania odpowiednich nawyków, na których powinniśmy się skupić.
Każdy nawyk ma swoje wyzwalacze. Dlatego warto zastanowić się nad elementami, które pomogą nam osiągnąć cel. Ustawienie przypomnienia w telefonie, zmiana tapety, ewentualna zmiana hasła, układanie powiązanych przedmiotów, jak np. strój do biegania czy książki. Przyklejanie karteczek samoprzylepnych w widocznych miejscach. Takie wyzwalacze mają na celu przypomnienie nam o wdrażanym przez nas nawyku i pomagają w całej logistyce.
Miejsce, w którym żyjemy, ma ogromny wpływ na nasze nawyki i zachowanie. Środowisko wyboru to głównie miejsce, w którym żyjemy, pracujemy, przemieszczamy się, ludzie, których spotykamy, oraz wszelkie przedmioty, które posiadamy. Oczywiście nie mamy wpływu na wszystko, ale środowisko wyboru powinno nam ułatwiać, a nie utrudniać wprowadzanie nawyków. W związku z tym, jeśli będziemy chcieli zacząć chodzić na siłownię, łatwiej będzie to osiągnąć, chodząc ze znajomym z pracy, niż samemu. Dodatkowo łatwiej będzie do niej chodzić, jeśli siłownia znajduje się obok pracy lub na trasie dom-praca.
5 kroków, jak zmienić swoje nawyki:
- Zacznij od czegoś absurdalnie małego.
- Wybierz nagrodę.
- Mierz nawyki, a nie rezultaty.
- Zdefiniuj i przygotuj wyzwalacze.
- Kontroluj środowisko wyboru.
Autor: Piotr Fraszczyński